Mga Katotohanan, Mga Plano at Programa para sa Pagbaba ng Timbang


Paglalakad para sa Kalusugan: Pagsisimula

  • Magsimulang mag-ehersisyo: Maraming mga programa sa pag-ehersisyo ang sasabihin upang makipag-usap sa iyong doktor bago magsimula. Ang ilang mga tao na may mga tiyak na medikal na kondisyon ay maaaring nais na suriin sa kanilang doktor bago maging pisikal na aktibo, gayunpaman; ang karamihan sa mga tao ay maaaring magsimula ng isang simpleng programa sa paglalakad nang walang mga problema. Kahit na ang mga bumabawi mula sa mga atake sa puso ay hinihikayat na maglakad ng treadmills sa mga programa sa rehabilitasyon para sa puso.
  • Mga sapatos na kumportable: Ang isang bagay lamang ay nagkakahalaga ng pamumuhunan sa pagdating sa paglalakad, at iyon ay isang komportableng pares ng sapatos sa paglalakad. Kahit na sapatos na sapatos na higit sa anim na buwang gulang ay maaaring walang sapat na pagpapagaan upang suportahan ka. Maaari kang pumili ng sapatos na sapatos para sa mga bangketa at mga kalsada o mga sapatos na pang-hiking na pang-hiking (masungit na sapatos na pang-lakad) kung mag-venture ka sa mga landas.
    • Pumili ng mga sapatos na dinisenyo lalo na para sa paglalakad, na kung saan ay mamamarkahan bilang tulad. Ang mga sapatos na tumatakbo ay pangalawang pinili. Ang cross training sapatos ay isang ikatlong pinakamahusay na pagpipilian.
    • Gusto mo ng isang sapatos na madaling bends sa pamamagitan ng bola ng paa ngunit nananatiling medyo matatag. Ang isang mababang takong ay pinakamahusay na gumagana, na ang dahilan kung bakit ang isang running shoe na may makapal na cushioning sa takong ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian.
    • Iwasan ang mataas na tops maliban kung partikular na idinisenyo sila bilang mga estilo ng paglalakad o hiking.
  • Magpainit: Gumugol ng 30 segundo bawat isa sa limang simpleng mainit-init na paglipat:
    • Mga bilog sa bukung-bukong: Tumayo sa isang paa at iangat ang iba pa sa lupa. Mabagal na pagbaluktot na nakataas ang bukung-bukong sa pamamagitan ng buong saklaw ng paggalaw, paggawa ng mga lupon sa mga daliri. Gumawa ng anim hanggang walong lupon sa bawat direksyon. Lumipat ng mga paa at ulitin.
    • Leg swings: Tumayo sa isang binti at i-ugoy ang iba pang maluwag mula sa balakang, harap sa likod, sa isang nakakarelaks na, hindi inaasahang paggalaw. Ang iyong paa ay dapat na magsuot ng hindi mas mataas kaysa sa isang paa o kaya sa lupa. Gumawa ng 15-20 swings sa bawat binti.
    • Pelvic loops: Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips sa iyong mga tuhod na dahan-dahang baluktot at mga paa ang lapad ng lapad. Panatilihin ang iyong katawan patayo at gumawa ng 10 mabagal na bilog sa iyong mga hips, itulak ang mga ito nang mahinahon pasulong, kaliwa, likod, at kanan. Baliktarin ang mga direksyon at ulitin.
    • Mga bilog na pang-braso: Ihanda ang parehong mga armas mula sa iyong panig, palma down, gawin ang iyong sarili sa letrang T. Gumawa ng 10-12 mabagal na paatras na mga bilog gamit ang iyong mga kamay, nagsisimula maliit at nagtatapos sa mga malalaking lupon gamit ang iyong buong braso. Iling ang iyong mga armas out at ulitin sa 10-12 lupon pasulong.
    • Hula-hoop jumps: Hop sa lugar sa parehong mga paa. Panatilihin ang iyong ulo at balikat na nakaharap pasulong. I-twist ang iyong mga paa at ibabang bahagi ng katawan, pagkatapos ay i-right, pabalik-balik sa bawat 20 hops.
  • Sundin ang pangunahing kaligtasan habang naglalakad sa labas. Panoorin ang trapiko sa paligid mo. Laging maglakad sa mga bangketa o sa kaliwang bahagi ng kalye na nakaharap sa trapiko kung walang sidewalk. Magdala ng isang ID at isang cell phone o baguhin para sa isang pay phone. Gumamit ng pag-iingat kung may suot na mga headphone (marahil ay gumagamit lamang ng isang earpiece upang marinig mo ang trapiko at iba pang mga noises sa paligid mo). Ipakita ang iyong sarili sa mga sitwasyong mababa ang liwanag sa pamamagitan ng suot na reflective gear, tulad ng mga vests na may reflective tape ay nakikita.

Ang Walking Technique Bilang para sa Kalusugan

Habang naglalakad ka, isaalang-alang ang pagdaragdag ng apat na mahahalagang pamamaraan upang mapabuti ang pakinabang ng paglalakad:

  • Manindigan. Ang mga bagay na pustura, kaya, panatilihin ang iyong mga balikat pabalik at iipit sa iyong abs upang maiwasan ang pag-arching sa iyong mas mababang likod. Tumuon sa pagtingin sa tungkol sa 12-20 mga paa sa harap mo.
  • Kumuha ng mas mabilis, hindi na, mga hakbang. Ang iyong hakbang ay mapapalaki habang nagpapabilis ka, ngunit huwag pilitin ang iyong sarili upang mas mahabang hakbang. Ang pagkuha ng mahabang hakbang ay maaaring makapinsala sa iyong mababang likod.
  • Mamahinga ang iyong mga balikat at yumuko ang iyong mga siko. Dalhin ang iyong mga armas hanggang sa isang 90-degree na anggulo, ngunit hindi na. Ang mga straight arm ay maaaring humantong sa pamamaga o pamamanhid ng mga daliri. Swing ang iyong mga arm natural sa bawat hakbang, at dapat baluktot sa siko sa isang 90? anggulo. Ang iyong mga siko ay dapat na malapit sa katawan, na ang mga kamay ay hindi mas mataas kaysa sa gitna ng dibdib sa pasulong na ugoy, o lumipas sa likod ng balakang sa likod na ugoy. Mas mabilis na mga armas ay gagawing mas mabilis na mga paa.
  • Subukang gamitin ang mga kalamnan ng tiyan at mga flexor ng balakang upang iikot ang balakang pasulong. Habang nakabukas ang mga binti at nagpapatuwid, ang katawan ay makakapunta sa sakong. Ang bukung-bukong ay dapat na flexed na may mga daliri ng paa nakatutok pataas sa tungkol sa isang 45 degree. anggulo mula sa lupa. Ang paglalagay ng paa ay dapat na nasa harap ng katawan, na parang halos lumalakad sa isang tuwid na linya. Habang lumalayo ang timbang ng katawan sa nangungunang binti, ang paa ay dapat magpatuloy at itulak mula sa mga daliri sa paa upang simulan ang susunod na hakbang. Ang malakas na push ay magbibigay sa iyo ng mas maraming momentum at kapangyarihan. Dapat mong pakiramdam na parang nagpapakita ka ng nag-iisang sapatos sa isang tao sa likod mo.

Bilis ng Mga Bagay Kapag Naglalakad para sa Kalusugan

Narito ang isang mabilis na paraan upang malaman kung gaano ka lumalakad. Sa halip na tiyakin ang iyong sarili sa sinukat na track, maaari mong kalkulahin ang bilis ng iyong paglalakad sa pamamagitan ng pagbilang ng iyong mga hakbang. Sa sandaling ikaw ay mainit-init, bilangin kung gaano karaming mga hakbang ang iyong dadalhin sa isang minuto ng paglalakad (o bilangin ang iyong mga hakbang sa loob ng 20 segundo at i-multiply ng 3).

  • Kung ikaw ay naglalakad para sa iyong kalusugan, isang tulin ng tungkol sa 3 milya bawat oras (o tungkol sa 120 mga hakbang sa bawat minuto) ay tungkol sa karapatan. Iyan ay 20-minutong milya.
  • Upang maglakad para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong kunin ang bilis sa 4 na milya bawat oras (o 135 mga hakbang kada minuto), isang 15-minutong milya.
  • Ang aerobic fitness ay nagmumula sa 4.5 milya kada oras (naglalakad ka sa 150 hakbang bawat minuto).

Naglalakad para sa Pagbaba ng Timbang

Ang unang hakbang sa pagkawala ng timbang ay maaaring lumalakad nang hindi binabago ang isang bagay na kinakain mo.

Sa dieting, ang focus ay masyadong madalas sa input at calories. Gayunpaman, ang iba pang mga bahagi ng equation na iyon: ang mga calories out ay mas mahalaga. Ang pagsunog ng calories sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong metabolismo sa pamamagitan ng aktibidad, hindi mga tabletas o mga pangako sa pagkain, ay maaaring maging isang mas matagumpay na paraan upang mawalan ng timbang.

Ang paglalakad ay tumutulong sa iyo na ilipat ang iyong saloobin patungo sa kalusugan, fitness, at pagbaba ng timbang. Ang pagbabago ay hindi mangyayari sa magdamag – o hindi nakakuha ng mga dagdag na pounds. Kumuha ng isang taon upang lumipat sa tatlong hakbang na ito (hindi bababa sa 16 linggo para sa bawat hakbang) upang gumawa ng unti-unti ngunit positibong mga pagbabago sa pamumuhay.

  • Hakbang 1: Palakihin ang iyong antas ng aktibidad. Lumabas ka lang at lumakad nang kaunti. Gumawa ng araw-araw na ugali. Huwag isipin ang pagbabago ng damit, pagpunta sa isang gym, o tumatalon sa loob ng isang oras.
    • Kumuha ng isang maikling lakad sa bus stop, mailbox sulok, o sa convenience store para sa isang galon ng gatas. Maghanap ng mga paraan upang magdagdag ng dagdag na 2,000 mga hakbang sa iyong pang-araw-araw na gawain.
    • Bumili at magsuot ng pedometer upang masukat ang iyong mga hakbang. Ang 20 minutong lakad ay tungkol sa 120 mga hakbang kada minuto, o 2,400 mga hakbang. Maaari mong i-break na hanggang sa tatlong mga lakad ng 800 hakbang bawat isa.
    • Gaano kalayo o kung gaano kabilis ang paglalakad mo ay hindi mahalaga. Ang paglalakad lamang sa maikling salita ay maaaring maging epektibo sa karamihan ng mga araw ng linggo. Mag-ingat ka. Kapag nagsimula kang magbayad ng pansin sa paglalakad, gusto mong lumakad na mas malayo.
    • Magdagdag ng isang simpleng apat na minuto na gawain sa pag-abot ng ilang araw sa isang linggo pagkatapos ng iyong lakad upang mapanatili ang iyong likas na hanay ng paggalaw. Tumindig ka lang, kahit na sa iyong trabaho ay ganap na bihis sa damit ng trabaho. Ilagay sa likod ang isang binti, yumuko sa harap ng tuhod, at umasa nang pasulong upang pahabain ang kalamnan ng guya. Para sa mga hita, grab ang iyong bukung-bukong mula sa likod, panatilihing malapit ang iyong mga tuhod. Lean forward upang mahatak ang iyong mas mababang likod.
    • Sa paglaon magdagdag ng isang simpleng dalawang-minutong mainit-init bago ka maglakad: Maghintay sa isang rehas para sa balanse at bilugan ang iyong bukung-bukong, isang binti sa isang pagkakataon. Pagkatapos ay i-ugoy ang bawat binti, pasulong at pabalik. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips para sa isang pabilog na pag-ikot ng puno ng kahoy. Ito ay nakakakuha ng dugo na dumadaloy at umalis sa iyong mga kalamnan na mas madaling kapitan ng pinsala.
    • Layunin: Makikita mo na hindi mo kailangang saktan ang pakiramdam. Pagkatapos ng isang lakad, makikita mo pakiramdam invigorated at masaya.
  • Hakbang 2: Maglakad nang mas matagal, bumuo ng lakas. Simulan ang pagtaas ng iyong paglakad na distansya, at magsisimula kang makita ang pagbaba ng timbang. Sa ikalawang yugto na ito, ang pagtaas ng distansya ay nangangahulugan ng pagtaas ng oras sa 45-60 minuto dalawang araw sa isang linggo.
    • Maaari mong masakop ang malubhang distansya sa isang oras ng paglalakad at lumakad kahit na sa mga katapusan ng linggo. Bumuo ng hanggang kalahating araw o mahabang paglalakad. Ang pagtaas sa tagal ay nagdaragdag ng pagbaba ng timbang, pagkasunog ng higit pang mga caloriya, at pagbubuo ng lakas habang nakuha mo ang pinalo na landas at maglakad pataas at pababa sa mga hamon.
    • Maglakad nang 2 mil sa isang lugar at pabalik sa isang mabilis na bilis. Magtanong sa anumang panlabas na tindahan tungkol sa mga pinakamahusay na lugar upang maglakad, tulad ng lupa ng pag-iingat, mga parke ng estado, isang waterfront, o tugaygayan ng tren. Pumunta para sa isang buong araw na paglalakbay sa pamamagitan ng isang santuwaryo ng ibon, kumuha ng picnic sa isang talon, o pumunta sa isang organisadong paglalakad sa isang grupo.
    • Kapag ang panahon sa labas ay nakakatakot, maraming tao ang bumabaling sa mga treadmill. Tinatanggap na, ang mga treadmills ay mayamot. Spice up ng isang kumpletong pag-eehersisiyo ng gilingang pinepedalan sa pamamagitan ng paggamit ng elevation upang ibigay ang kahulugan ng isang tugaygayan. Hindi mo kailangang sundin ang mga preprogrammed na kurso. Lumikha ng iyong sariling pagsasanay ng agwat sa mga burol. Gawin itong isang mental na laro. Ang buhay ay hindi awtomatiko at ang iyong pag-ehersisyo sa treadmill ay hindi dapat maging alinman. Umakyat at bumaba sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng iyong mga elevation at bilis.
    • Pumili ng limang ng iyong mga paboritong album para sa iyong MP3 player. Magsimula at magtapos na may isang madaling, ngunit gamitin ang random na pag-play sa pagitan at maglakad sa oras na may anumang tempo dumating sa. Maglagay ng bentilador sa harap ng gilingang pinepedalan upang lumikha ng natural na paglamig mula sa hangin na karaniwan mong nakukuha sa isang tugaygayan.
    • Panatilihin ang isang log ng aktibidad. Ang pagpansin ng iyong pang-araw-araw na gawain ay isang mahusay na motivator, lalo na kapag nakita mo ang mga milya na nagsimulang magtayo. Ihambing ang iyong pang-araw-araw, lingguhan, at buwanang mga kabuuan.
    • Layunin: Lumakas nang masigla para sa mas matagal na panahon ng dalawang beses sa isang linggo. Huwag mawalan ng pag-asa kung hindi mo nakikita ang dramatikong pagbawas ng timbang; ito ay maaaring dahil ikaw ay nagtatayo ng kalamnan.

Isa pang Tip Kapag Lumalakad para sa Pagbaba ng Timbang

  • Hakbang 3: Maglakad ng mas mabilis at humingi ng iba't-ibang. Sa segment na ito ng 16-linggo, makikita mo ang atleta sa loob. Pabilisin ang iyong paglalakad at makikita mo ang kabuuang mga pagpapabuti sa fitness sa katawan. Ang isang pares na araw sa isang linggo, pumunta sapat na mabilis upang masira ang isang pawis at huminga nang husto.
    • Gamitin ang 1 hanggang 10 na antas ng pinaghihinalaang rate ng pagsisikap upang sukatin ang pagtitiis. Mag-isip ng 1 habang nanonood ng TV; 10 ay hininga para sa hangin (hindi ka maaaring pumunta anumang karagdagang). Ang araw-araw na paglalakad, halimbawa, ay 5 o kahit 6-6.5 kung minsan. Dalawang beses sa isang linggo, paikutin ito hanggang 7, 8, o 9 sa isang matarik na burol sa loob ng ilang minuto. Ngayon ay nasusunog mo ang malubhang calories at pagbuo ng real aerobic fitness sa pamamagitan ng interval training.
    • Kailangan mo ng iba't-ibang? Ipagpatuloy ang iyong paglalakad kasama ang isang pag-eehersisyo tulad ng martial arts, yoga, aerobics ng tubig, o tennis sport tulad ng tennis.
    • Layunin: Maglakad sa isang kaganapan ng 5K o 10K tulad ng run / paglalakad ng tasa ng korporasyon, isang lahi para sa pagpapagamot para sa pagpapagaling, o iba pang organisadong aktibidad ng komunidad.
    • Paano upang masukat ang progreso: Bukod sa pakiramdam lamang ng malaki at pagmamasid sa sukatan, maaari mo talagang sukatin ang ginagawa ng paglalakad para sa iyong katawan. Bago mo simulan ang iyong programa sa aktibidad, ipaalam sa iyong doktor ang iyong kolesterol, presyon ng dugo, glucose (mataas na antas ay maaaring maging isang tanda ng maaga o di-diagnosed na diyabetis), at ang iyong body mass index (BMI). Ang BMI ay isang numero na sumasalamin sa iyong ratio na timbang-sa-timbang (kailangan lang gawin ang iyong timbang sa pounds, multiply sa pamamagitan ng 703 at hatiin sa pamamagitan ng iyong taas sa pulgada squared – panatilihin ang bilang na ito sa ilalim ng 25 para sa optimal sa kalusugan).
    • Pagsukat muli sa 26 at 52 na linggo. Makakakita ka ng mga markang pagpapabuti ngunit hindi kinakailangan sa scale. Maaari kang maging taba sa kalamnan, na may timbang na higit pa sa taba. Ang pinakamainam na sukatan ay ang pakiramdam mo – tungkol sa iyong sarili.

Paano Gumamit ng Pedometer

Kung gusto mo ng mga gadget, magugustuhan mo ang paggamit ng pedometer. Ito ay mas maliit sa isang cell phone, at nagsusuot ka ng pedometer sa iyong sinturon upang itala ang bilang ng mga hakbang na iyong ginagawa. Itinatala ng digital pedometers hindi lamang ang iyong mga hakbang batay sa kilusan ng iyong katawan ngunit i-convert ang mga hakbang sa milya. Ang ilan ay nagsasabi ng oras at tinatantya ang mga calorie na sinunog mo batay sa timbang ng iyong katawan. Ang maliit na sopistikadong pedometer ay i-click lamang ang bilang ng mga hakbang na kinuha. Ang punto ay na ikaw ay naglalakad at pagsubaybay sa iyong distansya.

Gumagana rin ang mga pedometer para sa mga tao na walang oras o wala ng oras upang tuluy-tuloy na lumakad bilang isang paraan ng ehersisyo. Sa pagsubaybay sa bilang ng mga hakbang na gagawin mo sa bawat araw na ginagawa ang iyong regular na pang-araw-araw na gawain, maaari mong makita na nakakakuha ka ng maraming ehersisyo. Inirerekomenda ng ilang eksperto ang 10,000 na hakbang sa isang araw. Ang iba naman ay nagsasabi na ito ay isang pangwakas na target.

  • Sa normal na pang-araw-araw na aktibidad, ang mga adulto ay sumasakop ng mga 2-3 milya Mga 2,000 hakbang ang katumbas ng isang milya. Upang makapaglakad ng isang kapaki-pakinabang na aktibidad, kakailanganin mong magkaroon ng hindi bababa sa 4,000 na hakbang sa isang araw. Maaari kang makahanap ng mga paraan upang magdagdag ng mga hakbang dito at doon, tulad ng paglalakad ng mas malayo mula sa maraming paradahan, pagkuha ng mga hagdan kapag magagamit sa halip na mga escalator at mga elevator, paglalakad sa matagal na daan upang makapunta sa isang gusali sa iyong opisina, paglalakad sa iyong mga anak sa paaralan, pagkakaroon ng lakad / pulong ng pagsasalita sa halip na upo sa isang silid ng pagpupulong, o pagpaplano ng isang maikling paglalakad sa paligid ng bloke bilang isang pahinga.
  • Para sa mga hindi aktibo (di-aktibo) mga tao na, halimbawa, gumana sa mga computer sa buong araw o magmaneho ng mga sasakyan para sa isang pamumuhay, itakda ang iyong mga layunin na mas mababa at subukang magdagdag ng mga hakbang kapag maaari mo. Magpakatotoo ka. Mag-log sa iyong mga hakbang sa bawat araw at subukan upang magdagdag ng higit pa.

Sinuri sa 2/6/2019


Pinagmulan:
Mga sanggunian